Přístup mindfulness k hubnutí

Mindfulness, česky všímavost je specifické zaměření pozornosti na přítomný okamžik bez hodnocení, posuzování a snahu o změnu. Je to uvědomění si toho, co zrovna je a co se právě teď děje v člověku a okolo něj. Tímto specifickým zaměřováním pozornosti se posiluje psychická odolnost a snižuje se stres, úzkost, sklíčenost a napětí.

Tato metoda se stala součástí kodifikovaného programu na redukci stresu MBSR a několika kognitivně-behaviorálních psychoterapií tzv. 3. vlny: například MBCT (kognitivní terapie založená na mindfulness, zaměřená na léčbu deprese) nebo ACT (terapie přijetí a odevzdání).

Její přínos spočívá v tom, že zvyšováním všímavosti v nás úměrně roste schopnost sebeuvědomění a sebeovládání, tj. zvládání impulzů, negativních myšlenek a emocí. A to se ukazuje být pro oblast hubnutí a závislosti na jídle klíčové.

Jak to celé vzniklo?

Na začátku 80. let byla metoda využívána v lékařství na zmírňování chronické bolesti a stresu (stojí za mnoha nemocemi). Byly prokázány její účinky, byla kodifikována a stala se metodou na redukci stresu hrazenou americkými zdravotními pojišťovnami.

Postupně se v devadesátých letech rozšířila do oblasti psychologie a psychoterapie a po roce 2000 hlavně díky velkému zájmu neurověd mezi laickou veřejnost, do oblasti osobního rozvoje, do sportu, byznysu, školství a vzdělávání, politiky i armády a policie.

Její účinky v léčbě deprese jsou lepší než léčba běžnou farmakoterapií. V poslední době se výzkumy zaměřují mimo jiné na účinky mindfulness jako prevence demence ve stáří a při léčbě a zvládání závislostí.

Jak to funguje na hubnutí?

Mindfulness doslova znamená mysl plně vědomá, jinak řečeno být duchapřítomný, uvědomovat si, nebo být si vědom – a to bez hodnocení, posuzování, úsilí, snahy a kontroly.

Pro to, aby se pozitivní účinky metody dostavily, je potřeba věnovat se technikám všímavosti pravidelně každý den minimálně 10 minut denně. Výzkumy prokázaly pozitivní změny na mozku již po dvou týdnech při praktikování 30 minut denně nebo po 6 týdnech při praktikování 10 minut denně. Dochází k posílení těch oblastí mozku zodpovědných za naši pozornost a sebeovládání (prefrontální kortex) i za zvládání emocí (amygdala).

Velmi jednoduše řečeno přístup všímavosti při hubnutí spočívá v tom (ať už během běžného dne nebo při praktikování technik), že si člověk uvědomuje, co je obsahem jeho vědomí, aniž by do toho zasahoval. Je to postoj podobný zvídavosti a zároveň nezaujatosti a nepředpojatosti.

Například když na člověka přijde nutkání jíst (nad rámec toho, co si určil), místo toho, aby se obviňoval nebo s tím bojoval, bude si tohoto impulzu všímat, trochu jako vnější pozorovatel. Nejprve to dokáže jen na velmi malou chvíli, postupně vydrží déle. Nejprve mu tento postoj nezabrání v tom, aby si jídlo dal, když ale bude trpělivý, jednou se stane, že už situaci zvládne a jídlu odolá.

Tím, že nepodle nutkání, že ho neuposlechne a nevyhoví mu, v něm vzniká samovolně větší psychická odolnost a větší rezistence vůči svodům.

Jednotlivé techniky

Doporučuje se věnovat se minimálně 10 minut denně technikám všímavosti – o samotě, v klidu a bez vyrušování. V těchto chvílích je potřeba zaujmout polohu v sedě na židli s rovnými zády a před začátkem cvičení uvolnit napětí, která má člověk v těle.

Hlava je v prodloužení páteře a směřuje nahoru, jako by někdo tahal za šošolku nahoru, brada mírně dolů, uvolnit ramena. Záda budou přirozeně rovná, když si člověk sedne celým zadkem na podložku židle a uvolníte pánev.

Psychický postoj před zahájením cvičení zahrnuje laskavost, zvídavost, nadšení z toho, že má člověk možnost strávit 10 minut tím, že se bude věnovat sám sobě a svému rozvoji a nebude ničím a nikým rušen.

V prvních chvílích cvičení zaujme postoj, kdy nebude dělat nic, nebude směřovat k žádnému cíli ani nebude mít žádná očekávání nebo představu o tom, jak by cvičení mělo probíhat. Mindfulness je zaměření pozornosti na přítomnost, není tudíž dobré odbíhat k budoucnosti nebo minulosti. Všeho jakoby nechat, všechno pustit a přenést svoji pozornost na vlastní dech.

Důležité je jen dech sledovat, ale nijak neupravovat, nezasahovat do toho, jak a jakým tempem tělo v danou chvíli přirozeně dýchá. Je velmi pravděpodobné, že člověka od sledování dechu budou odvádět naše myšlenky, vzpomínky, představy apod. Je proto nutné, aby cvičení bral jako hru, kde oscilace dech – myšlenky je naprosto běžná. Jedná se o trénink. A každým tréninkem se schopnost sledovat dech bude zlepšovat.

To je základní cvičení, které – i když to tak na první pohled nevypadá – posiluje sebeovládání a naši pozornost (a také redukuje stres a napětí). Je to zkušenost příjemná, neboť se při ní uvolňují hormony dobré nálady (endorfiny).

Klíčové je ale vydržet určitý čas, aspoň několik týdnů, aby se účinky dostavily. A důvěřovat, že účinky mindfulness byly klinicky ověřeny. Stejné je to s učením se hře na klavír. Po první lekci také ještě není možné zahrát symfonii.

Další skvělou technikou je technika uvědomování si myšlenek a emocí. Na co zrovna myslím? Jak se zrovna cítím? A provádět tyto techniky nenásilně, uvolněně, bez zvýšeného úsilí. Jen si uvědomovat, i kdyby to bylo na zlomek vteřiny. Postupně se budou intervaly přirozeně prodlužovat. A nesnažit se cokoli měnit.

Cítím-li se smutně, nebudu se nutit do toho, cítit se vesele. Ať mám v hlavě jakékoli myšlenky, představy, vnitřní hlas, vzpomínky, úryvky rozhovorů atd., jen to všechno pozoruji, uvědomuji si to, ale nechávám to pro tuto chvíli být. Všechny myšlenky mají pro mě stejnou váhu, jsou na stejné úrovni.

Pro potřeby tohoto cvičení myšlenky nehierarchizuji. Ani neposuzuji na škále dobrý – špatný. Pokud zjistím, že jsem začal o něčem přemýšlet a zapomněl na provádění cvičení, ve chvíli, kdy si to uvědomím, se zase s laskavostí a pochopením vrátím k původnímu cvičení.

Co dělat při samotném jídle?

Jednou z velmi účinných metod, jak jíst méně je tzv. vychutnávání neboli savoring. Důležité je udělat si na jídlo čas a nejíst při chůzi nebo při práci. Vyčlenit si na jídlo samostatnou chvíli. Věnovat se pouze jídlu v danou chvíli. Nespěchat. Nejprve si jídlo prohlídnout, přivonět k němu a teprve potom začít jíst.

Jíme pomalu. Ne tedy zase příliš pomalu, aby to bylo nepřirozené, ale v každém případě zvolníme tempo. Vnímáme sousto všemi chuťovými buňkami. Uvědomujeme si, že jíme a jaké pocity v nás jídlo vyvolává. Nehodnotíme. Vychutnáváme. Nespěcháme.

To vše platí pro všechny jídla, ať už jde o krabí pomazánku k snídani, recept na kuře s rýží nebo polévku. Platí, že tímto přístupem má žaludek mnohem dříve pocit sytosti, a stačí proto sníst jídla méně než když jíme ve spěchu a nevěnujeme jídlu pozornost. A přitom je to nenásilné a přirozené.