Low carb povolené potraviny – co mají společného s proteinovou dietou

Proteinová dieta, zvaná také bílkovinová dieta, je oblíbeným způsobem, jak redukovat svou tělesnou hmotnost a poté jí na této úrovni také udržet. Populární je ale také proto, že nepatří mezi „hladové“ diety – v jejím průběhu byste se naopak měli cítit sytě a přesto hubnout. Na jakém principu tato dieta funguje a jaké potraviny je možné jíst?

Proteinová dieta je jedním z nejpopulárnějších a účinných způsobů, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Jedná se o jídelní plán, který se zaměřuje na zvýšení příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů a tuků. Díky tomu dochází k rychlejšímu pocitu sytosti a snížení přísunu kalorií, což v konečném důsledku – obzvláště v kombinaci s dalšími prvky, jako je třeba přerušovaný půst – vede k hubnutí. Proteinová jídla také podporují růst svalů, což pomáhá udržet si pevnou a štíhlou postavu.

Kromě toho má řada dalších zdravotních benefitů, jako je zlepšení metabolismu, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a prevence osteoporózy. Je však důležité dodržovat správné množství a kvalitu bílkovin a nezapomínat na dostatečný příjem zeleniny a dalších důležitých živin. Proteinová dieta je tak ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň se cítit zdravě a plni energie.

Jaké jsou s tzv. keto dietou zkušenosti a čím vyniká? Zajímavá je také Dukanova dieta povolené potraviny pro vaši vysněnou váhu.

Princip proteinové diety

Cílem proteinové diety je podobně jako u keto diety dostat vaše tělo do stavu ketózy. Proto se někde můžete setkat také s dalším jejím označením – keto dieta, případně ketonová dieta.

To lze provést tak, že upravíte poměr živin ve vašem jídelníčku – snížíte příjem sacharidů na minimum (udává se maximálně 50 g denně, což je opravdu hodně málo), a naopak navýšíte příjem bílkovin.

Sacharidy jsou pro lidské tělo zdrojem energie. Pokud jich přijímáme hodně a nemáme dostatek pohybu, začnou se proto ukládat v našem těle v podobě zásob a my přibíráme na váze. Pokud ale jejich příjem snížíme na minimum jako je tomu v průběhu proteinové diety, organismu brzy dojde palivo, díky kterému funguje.

V důsledku toho se dostane do stavu ketózy – stavu, kdy se k tvorbě energie začínají využívat tukové zásoby v organismu. Díky tomu člověk redukuje svou hmotnost, stále ale má dostatečný přísun proteinů, a proto neztrácí na svalové hmotě ani netrpí pocitem hladu.

Jak proteinová dieta probíhá?

Proteinová dieta má 3 fáze. První fází je fáze redukční.

V ní se člověk držící dietu nejdříve dostává do stavu ketózy (nastává přibližně 1-4 dny po začátku diety, je to ale hodně individuální). To může být spojeno s některými nepříjemnostmi (únava, bolesti hlavy, podrážděnost, zažívací potíže), ketóza je ale pro organismus přirozený stav a nic vám nehrozí. Stav se postupně sám upraví.

V redukční fázi se ale hubne nejvíce a dost rychle, to vás bude motivovat k dalšímu pokroku. Je nutné v ní ale přísně dodržovat jídelníček a udržovat příjem sacharidů na minimu. Toto období pak trvá 2-4 týdny v závislosti na tom, kolik chcete zhubnout.

Do další fáze byste měli přejít po tom, co zhubnete polovinu z vašeho cílového úbytku (chci zhubnout 10 kg, do další fáze přecházím po úbytku 5 kg).

Poté následuje fáze přechodová. Pořád se v ní hubne, už ne ale tak rychle jako ve fázi první. Do jídelníčku se postupně vrací první zdravá jídla a příjem sacharidů se mírně zvyšuje. Pořád je ale nutné udržovat ho nízko a jíst takzvanou low carb stravu. Do další fáze se přechází poté, co zhubnete na svou cílovou váhu.

Poté vstupujete do třetí, stabilizační fáze. Zde už se navracíte k běžnému způsobu stravování, je ale potřebné dodržovat zásady zdravého životního stylu. Dost jde i o to, abyste si na takový způsob stravování zvykli a měli ho rádi. Poté se stane vašim běžným způsobem stravování.

Bez sacharidů ale věčně žít nejde, a proto je ukončení třetí fáze charakterizováno tím, že přecházíte k běžnému racionálnímu jídelníčku s obsahem sacharidů. Je ale nutné stabilizační fázi absolvovat a dodržet, vyhnete se tak případnému jojo efektu.

Poté, co se vaše hmotnost stabilizuje na určité úrovni a vy začnete normálně přijímat sacharidy, bude ale vhodné zařadit do svého denního harmonogramu také nějaký sport a pohyb. Tím zajistíte to, že sacharidy budou využity a nezačnou se po čase opět ukládat do tukových zásob.

Jaké jsou povolené potraviny?

Seznam povolených potravin se v průběhu proteinové diety mění – postupně se přidávají i potraviny s mírně vyšším obsahem sacharidů a tím pádem také opět narůstají možnosti toho, co k uvařit k večeři či obědu. Začíná se ale u těch nízkosacharidových.

Důležitější ale je to, co jíst vůbec nesmíte. Jsou to všechna sladká jídla a sladkosti, cukr, pečivo, polotovary, slané pamlsky (tyčinky, chipsy a podobně), sladké druhy zeleniny (mrkev, kukuřice, hrášek). V první fázi nesmíte jíst ani žádné ovoce.

Vyžadována jsou naopak jídla s vysokým obsahem proteinů – ryby, kuřecí, vepřové, hovězí, vejce, mléčné výrobky, sója, mořské plody. V první fázi je důležité omezit příjem sacharidů na minimum, a proto se jí bez příloh. V dalších fázích diety se pak mohou v omezené míře konzumovat brambory, rýže, kroupy nebo tmavý chléb.

To samé platí o některých druzích zeleniny, které mají vyšší obsah sacharidů (cibule, česnek, olivy nebo paprika). Konzumujte je proto až v dalších fázích. V té první sáhněte raději po jiné zelenině. Můžete použít například červenou čočku a recepty na ni.

Vzorový jídelníček ketonové diety

	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
Pondělí	Vaječná omeleta se sýrem a zeleninou	Bílý jogurt s ořechy dle vašeho výběru	Pečený králík na smetaně	Proteinový nápoj	Zeleninový salát (pozor – vhodné, nízkosacharidové druhy zeleniny)
Úterý	Volská oka se zeleninou	Tvaroh	Kuřecí na libovolný způsob, zelenina	Jogurtový nápoj	Řecký salát
Středa	Párky, vejce, zelenina	Proteinový nápoj	Pečený losos, zelenina	Cottage	Salát s balkánským sýrem
Čtvrtek	Jogurtový nápoj, ovoce	Zelenina dle vašeho výběru	Steak dle vašeho výběru, ideálně však z ryby	Vařená vejce	Vaječná omeleta se zeleninou
Pátek	Proteinový chléb se sýrem	Šunková rolka se zeleninou	Masové kuličky, zeleninový salát	Mozzarella, zelenina	Párek s volským okem
Sobota	Šunka, proteinový chléb	Cottage, zelenina	Pečená kachní prsa, zelí	Tvaroh	Tuňákový salát
Neděle	Proteinový chléb, lučina, zelenina	Zelenina dle vašeho výběru	Zeleninová pizza se sýrem	Kefír	Rajčatový salát s tofu

Co je to jojo efekt?

Jojo efekt je termín, který se používá pro popis účinku, kdy se po krátkodobé nebo intenzivní dietě zpřetrhání stravovacích návyků a vrácení se k původnímu jídelníčku vrací původní váha nebo dokonce ještě více. Tento efekt je způsoben nerozumným hubnutím a neudržením změn ve stravovacích návycích po ukončení diety.

Tělo reaguje na snížený příjem kalorií a zpomalenou metabolismus tím, že ukládá více tuku a snižuje spalování kalorií, což vede k rychlému nabrání váhy po skončení diety.