Low carb povolené potraviny – co mají společného s proteinovou dietou

Proteinová dieta, zvaná také bílkovinová dieta, je oblíbeným způsobem, jak redukovat svou tělesnou hmotnost a poté jí na této úrovni také udržet. Populární je ale také proto, že nepatří mezi „hladové“ diety – v jejím průběhu byste se naopak měli cítit sytě a přesto hubnout. Na jakém principu tato dieta funguje a jaké potraviny je možné jíst?

Proteinová dieta je jedním z nejpopulárnějších a účinných způsobů, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Jedná se o jídelní plán, který se zaměřuje na zvýšení příjmu bílkovin a omezení množství sacharidů a tuků. Díky tomu dochází k rychlejšímu pocitu sytosti a snížení přísunu kalorií, což v konečném důsledku vede k hubnutí. Proteinová jídla také podporují růst svalů, což pomáhá udržet si pevnou a štíhlou postavu.

Kromě toho má řada dalších zdravotních benefitů, jako je zlepšení metabolismu, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a prevence osteoporózy. Je však důležité dodržovat správné množství a kvalitu bílkovin a nezapomínat na dostatečný příjem zeleniny a dalších důležitých živin. Proteinová dieta je tak ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň se cítit zdravě a plni energie.

Jaké jsou s tzv. keto dietou zkušenosti a čím vyniká?

Princip proteinové diety

Cílem proteinové diety je podobně jako u keto diety dostat vaše tělo do stavu ketózy. Proto se někde můžete setkat také s dalším jejím označením – keto dieta, případně ketonová dieta.

To lze provést tak, že upravíte poměr živin ve vašem jídelníčku – snížíte příjem sacharidů na minimum (udává se maximálně 50 g denně, což je opravdu hodně málo), a naopak navýšíte příjem bílkovin.

Sacharidy jsou pro lidské tělo zdrojem energie. Pokud jich přijímáme hodně a nemáme dostatek pohybu, začnou se proto ukládat v našem těle v podobě zásob a my přibíráme na váze. Pokud ale jejich příjem snížíme na minimum jako je tomu v průběhu proteinové diety, organismu brzy dojde palivo, díky kterému funguje.

V důsledku toho se dostane do stavu ketózy – stavu, kdy se k tvorbě energie začínají využívat tukové zásoby v organismu. Díky tomu člověk redukuje svou hmotnost, stále ale má dostatečný přísun proteinů, a proto neztrácí na svalové hmotě ani netrpí pocitem hladu.

Jak proteinová dieta probíhá?

Proteinová dieta má 3 fáze. První fází je fáze redukční.

V ní se člověk držící dietu nejdříve dostává do stavu ketózy (nastává přibližně 1-4 dny po začátku diety, je to ale hodně individuální). To může být spojeno s některými nepříjemnostmi (únava, bolesti hlavy, podrážděnost, zažívací potíže), ketóza je ale pro organismus přirozený stav a nic vám nehrozí. Stav se postupně sám upraví.

V redukční fázi se ale hubne nejvíce a dost rychle, to vás bude motivovat k dalšímu pokroku. Je nutné v ní ale přísně dodržovat jídelníček a udržovat příjem sacharidů na minimu. Toto období pak trvá 2-4 týdny v závislosti na tom, kolik chcete zhubnout.

Do další fáze byste měli přejít po tom, co zhubnete polovinu z vašeho cílového úbytku (chci zhubnout 10 kg, do další fáze přecházím po úbytku 5 kg).

Poté následuje fáze přechodová. Pořád se v ní hubne, už ne ale tak rychle jako ve fázi první. Do jídelníčku se postupně vrací první zdravá jídla a příjem sacharidů se mírně zvyšuje. Pořád je ale nutné udržovat ho nízko a jíst takzvanou low carb stravu. Do další fáze se přechází poté, co zhubnete na svou cílovou váhu.

Poté vstupujete do třetí, stabilizační fáze. Zde už se navracíte k běžnému způsobu stravování, je ale potřebné dodržovat zásady zdravého životního stylu. Dost jde i o to, abyste si na takový způsob stravování zvykli a měli ho rádi. Poté se stane vašim běžným způsobem stravování.

Bez sacharidů ale věčně žít nejde, a proto je ukončení třetí fáze charakterizováno tím, že přecházíte k běžnému racionálnímu jídelníčku s obsahem sacharidů. Je ale nutné stabilizační fázi absolvovat a dodržet, vyhnete se tak případnému jojo efektu.

Poté, co se vaše hmotnost stabilizuje na určité úrovni a vy začnete normálně přijímat sacharidy, bude ale vhodné zařadit do svého denního harmonogramu také nějaký sport a pohyb. Tím zajistíte to, že sacharidy budou využity a nezačnou se po čase opět ukládat do tukových zásob.

Jaké jsou povolené potraviny?

Seznam povolených potravin se v průběhu proteinové diety mění – postupně se přidávají i potraviny s mírně vyšším obsahem sacharidů. Začíná se ale u těch nízkosacharidových.

Důležitější ale je to, co jíst vůbec nesmíte. Jsou to všechna sladká jídla a sladkosti, cukr, pečivo, polotovary, slané pamlsky (tyčinky, chipsy a podobně), sladké druhy zeleniny (mrkev, kukuřice, hrášek). V první fázi nesmíte jíst ani žádné ovoce.

Vyžadována jsou naopak jídla s vysokým obsahem proteinů – ryby, kuřecí, vepřové, hovězí, vejce, mléčné výrobky, sója, mořské plody. V první fázi je důležité omezit příjem sacharidů na minimum, a proto se jí bez příloh. V dalších fázích diety se pak mohou v omezené míře konzumovat brambory, rýže nebo tmavý chléb.

To samé platí o některých druzích zeleniny, které mají vyšší obsah sacharidů (cibule, česnek, olivy nebo paprika). Konzumujte je proto až v dalších fázích. V té první sáhněte raději po jiné zelenině.

Vzorový jídelníček ketonové diety

 SnídaněSvačinaObědSvačinaVečeře
PondělíVaječná omeleta se sýrem a zeleninouBílý jogurt s ořechy dle vašeho výběruPečený králík na smetaněProteinový nápojZeleninový salát (pozor – vhodné, nízkosacharidové druhy zeleniny)
ÚterýVolská oka se zeleninouTvarohKuřecí na libovolný způsob, zeleninaJogurtový nápojŘecký salát
StředaPárky, vejce, zeleninaProteinový nápojPečený losos, zeleninaCottageSalát s balkánským sýrem
ČtvrtekJogurtový nápoj, ovoceZelenina dle vašeho výběruSteak dle vašeho výběru, ideálně však z rybyVařená vejceVaječná omeleta se zeleninou
PátekProteinový chléb se sýremŠunková rolka se zeleninouMasové kuličky, zeleninový salátMozzarella, zeleninaPárek s volským okem
SobotaŠunka, proteinový chlébCottage, zeleninaPečená kachní prsa, zelíTvarohTuňákový salát
NeděleProteinový chléb, lučina, zeleninaZelenina dle vašeho výběruZeleninová pizza se sýremKefírRajčatový salát s tofu
Orientační příklad jídelníčku

Co je to jojo efekt?

Jojo efekt je termín, který se používá pro popis účinku, kdy se po krátkodobé nebo intenzivní dietě zpřetrhání stravovacích návyků a vrácení se k původnímu jídelníčku vrací původní váha nebo dokonce ještě více. Tento efekt je způsoben nerozumným hubnutím a neudržením změn ve stravovacích návycích po ukončení diety.

Tělo reaguje na snížený příjem kalorií a zpomalenou metabolismus tím, že ukládá více tuku a snižuje spalování kalorií, což vede k rychlému nabrání váhy po skončení diety.

© 2024 MZ.cz | Nakódoval Leoš Lang