Jak se dostat do formy – zdravý jídelníček, cvičení, odpočinek

S problémy s udržením kondice a zdravého životního stylu se v určitém okamžiku života setkalo mnoho z nás. Ať už je to z důvodu nabitého programu, nedostatku motivace nebo prostě lenosti, je možné znovu získat vitalitu a dosáhnout vytoužené postavy. Co ale dělat, aby člověk nemusel začínat stále znovu od začátku? Jak se konečně dostat zpět do formy a vydat se na zdravější životní cestu? 

Pokud člověk začíná od nuly, je dobré si stanovit realistické a dosažitelné cíle, na kterých lze každý měsíc pracovat. V cestě za vysněnou postavou je nejdůležitější právě vytrvalost a trpělivost, proto není dobré si dávat nesplnitelné cíle, které vedou k navrácení do původního režimu. 

Na cestě zpět do formy by se člověk měl zaměřit především na:  

  • stravu
  • cvičení
  • odpočinek

Dostat se zpět do kondice není proces, který by se dal zvládnout ze dne na den. Člověk by se měl připravit, že potrvá delší dobu. 

Stravování

Samotné cvičení k návratu do formy nestačí. Zásadní roli při dosahování kondičních cílů hraje výživa. 

Důležité je začít tím, že se člověk bude vyhýbat zpracovaným potravinám a polotovarům. Je tedy dobré do jídelníčku zařadit plnohodnotné, nezpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny, celozrnné výrobky, rýži, brambory apod.

Dobré je také vyřadit ze svého jídelníčku sladké pochutiny a sladké nápoje, obzvlášť sladké nápoje obsahují velké množství cukru, který je zbytečné přijímat. 

Při snaze dostat se zpět do formy není úplně vhodné držet nějakou omezující dietu, protože velké omezení tělo nevydrží příliš dlouho. Omezující diety poté často vedou k jojo efektu, nehledě na to, jakým způsobem ovlivňují zdraví. 

Během volby stravovacího režimu by se měl člověk nejdříve zamyslet nad tím, jakým směrem chce své stravování vést a podle toho jídelníček přizpůsobit

Jiným způsobem se budou stravovat muži, ženy, sportovci, vegetariáni, vegani, kulturisti nebo běžci. Často lze nalézt na internetu např. jídelníček pro sportovce na týden, který je však příliš obecný a člověk by se jím měl pouze inspirovat. Jídelníček pro sportovce na týden bude pro každého sportovce vypadat jinak, protože každý sportovec využívá tréninky jiného typu a trénink má také různou četnost. 

Také by se člověk neměl tlačit do různých nepřirozených stravovacích návyků a vynechávat jednotlivé skupiny potravin, ať už se jedná o sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Někdo ze stravy dokonce schválně vynechává lepek, což může vést k problémům se zažíváním. 

Asi nejvíce rozšířenou jednostrannou dietou je v současné době proteinová dieta, která vynechává v jídelníčku sacharidy. Proteinovou dietu, známou také jako ketodietu, lze vidět v různých reklamách v televizi a na internetu. Proteinová dieta láká na rychlé hubnutí bez jojo efektu. Pro některé zájemce však může být matoucí, co jíst při proteinové dietě, protože informace nejsou jednotné. 

Ketodietu využívají především kulturisté před závody, kteří se snížením příjmu sacharidů dostávají do tzv. ketózy, ve které tělo místo glukózy začne využívat vlastní tuk jako zdroj energie, čímž dochází k hubnutí. Vytrénovaní kulturisté však ví přesně, co jíst při proteinové dietě a jak dlouho ji držet.

Pro netrénovaného člověka může být proteinová dieta i nebezpečná, protože dlouhodobý nedostatek sacharidů způsobuje únavu, bolesti hlavy apod. Získejte tedy informace, co je ketóza a jaké jsou její účinky.

Na zeštíhlení stehen je vhodné pilates.

Proč do stravy zařadit protein? 

Proteinový prášek, zkráceně protein, je do stravy vhodné zařadit jak při hubnutí, tak při nabírání svalů. Jedná se o kvalitní porci bílkovin, kterou tělo rychle vstřebá. Proteinový prášek je vhodný jak po silovém tréninku, tak, s kouskem ovoce, i po kardio tréninku. Protein lze však pít i kdykoliv během dne např. místo svačiny

Protein v prášku lze nahradit samozřejmě i kvalitní stravou, jako je libová šunka, mozzarella light apod. 

Nejlepší veganský protein

Pokud je však člověk vegan nebo vegetarián, nemůže využívat klasický proteinový prášek, naštěstí existují i veganské varianty. Mezi nejlepší veganský protein patří např. protein od firmy Garden of Life nebo Vega protein. Nabídka na trhu je poměrně široká. 

Vegani mají obecně problém do těla přijmout všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou stěžejní pro tvorbu bílkovin. Tento problém se u veganů často řeší doplňky stravy. 

Cvičební režim

Pro dosažení dlouhodobých výsledků je rozhodně dobré zařadit nějaký sport. Mělo by se ale jednat o takový pohyb, který bude člověka bavit a nebude se u něj trápit. I obyčejná chůze je sportem a hlavně přirozeným pohybem. Určitě je vhodné zařadit i nějaké posilovací cvičení, ať už se jedná o cvičení s vlastní vahou, jako je např. pilates, bodyforming, jóga, nebo o cvičení s činkami v posilovně. 

Není však nutné to okamžitě s cvičením přehánět, ze začátku stačí pohyb i dvakrát týdně a postupně frekvenci zvyšovat. 

Jak zhubnout stehna cviky

Cviků, jak zhubnout stehna, existuje velké množství, při cvičení by se však člověk neměl nikdy zaměřit pouze na jednu tělesnou partii. Při každém sportu je důležité procvičit všechny tělesné partie, aby se tělo zpevňovalo jako celek. 

Mezi sporty, které se zaměřují na to, jak zeštíhlit stehna a jak zhubnout boky patří: 

  • pilates
  • jóga
  • plavání
  • jízda na kole

Pilates a jóga se zaměřují na protahování a zároveň posilování hluboko uložených svalů, nohy i boky pravidelným cvičení zeštíhlí a vytvarují se. Plavání slouží pro posílení celého těla, přičemž např. plaváním s destičkou se lze také více zaměřit na nohy a boky. 

Jízda na kole rozhodně vede k zeštíhlení stehen, člověk však musí myslet také na pravidelný strečink. 

Největší efekt na to, jak zeštíhlit stehna a jak zhubnout boky, bude mít však pravidelné cvičení v posilovně

Dostatek odpočinku a regenerace:

Dostatek času na odpočinek a regeneraci je zásadní pro celkovou pohodu. Je důležité si každý den dopřát kvalitní spánek v délce 7 až 8 hodin, protože spánek napomáhá regeneraci svalů a hormonální rovnováze. 

Je také dobré se vyvarovat přetrénování a hlavně naslouchat signálům svého těla. Určitě je důležité zařadit každý den nějaký pohyb, nemusí se však nutně jednat o cvičení v posilovně, stačí krátká procházka. Svaly by měly mít dostatek času na odpočinek, a proto je někdy lepší se řídit heslem – méně je více. 

© 2024 MZ.cz | Nakódoval Leoš Lang