Jak na lehký jídelníček pro každého?

Zdravá strava hraje výraznou roli v životě každého z nás. Pokud se člověk správně stravuje a nepřejídá se, jeho produktivita v práci je pravděpodobně vyšší, energie naroste, zlepší se nálada a zvýší se chuť sportovat. V dnešní uspěchané a hektické době však může být obtížné najít si čas a energii na přípravu zdravého jídla. Která jídla jsou tedy rychlá, výživná a člověk se po nich bude cítit dobře?  

Mnoho lidí je neustále v časovém presu, ať už pracovním nebo rodinném, a spoléhá se tak na rychlé občerstvení a hotová jídla, která lze konzumovat kdykoliv během dne. Tento typ stravování však může vést k přibývání na váze, nízké hladině energie a různým zdravotním problémům.

Jedním z řešení tohoto problému je přijetí lehké stravy. Lehká strava spočívá v konzumaci potravin bohatých na živiny, které mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah nezbytných vitamínů a minerálů. Tento typ stravy může pomoci cítit se plnější energie, zlepšit celkový zdravotní stav a dokonce pomoci při hubnutí. Zdravá může navíc pomoci i proti suchému kašli, který mohou někdy způsobovat pikantní jídla.

Jak zařadit správnou stravu do denního jídelníčku

Změna jídelníčku nemusí být pro každého vždy jednoduchá, zahrnuje totiž větší přípravu jídla, přemýšlení při nakupování a vyhýbání se bezmyšlenkovitému jezení. 

Mezi základní tipy, jak na zdravější jídelníček patří: 

• čerstvé potraviny
• menší porce
• nízkokalorické varianty
• ovoce a zelenina
• libové bílkoviny
• méně cukru

Člověk by neměl během dne spoléhat na zpracované nebo balené potraviny a měl by se snažit jíst co nejvíce čerstvých potravin, které si následně sám připraví. To zahrnuje ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, dlouhé sacharidy, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky, jako třeba kokosový olej. Tyto potraviny mají přirozeně nízký obsah kalorií, ale jsou plné živin, to znamená, že se po nich člověk bude cítit sytý po delší dobu. Kokosový olej lze navíc použít i v rámci kosmetiky jako olej na suché vlasy.

Jedním z klíčů k lehké stravě je kontrola porcí. Místo velkých porcí je lepší se zaměřit na menší jídla v průběhu dne. Tím člověk zabrání přejídání a udrží si stabilní hladinu energie. Ne každému však jíst pětkrát denně vyhovuje, je proto dobré si nastavit takový režim, který bude udržitelný. 

Při výběru potravin je dobré volit varianty s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem cukru. K pití se hodí čistá voda nebo bylinkové čaje, k svačině je vhodné zvolit tvaroh s ovocem, během dne je důležité také zařadit i rostlinné bílkoviny. 

Pokud chce člověk udělat nějakou změnu v jídelníčku, nemusí hned provádět všechny doporučené tipy najednou. Stačí začít postupně, aby se udržela motivace a nedocházelo zbytečně k jojo efektu. 

Zapomínat se nesmí ani na pití. Vyřadit limonády a sladké šťávy a naopak zařadit více obyčejné vody (třeba s citronem), nebo nápoje, které pomohou s trávením i hubnutím – zelený čaj, moringa, specifické bylinky nebo matcha tea.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou nezbytnou součástí odlehčené stravy. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Člověk by se měl snažit do svých jídel a svačin zařazovat různé druhy ovoce a zeleniny. Banány nebo jablka jsou navíc vhodná pro osoby s alergií na histamin.

V létě je vhodné konzumovat zeleninu ve formě různých salátů a využít k tomu kvalitní zálivky, jako je např. zálivka na hlávkový salát. Zálivku na hlávkový salát lze připravit jak v teplé, tak v studené variantě, variací je mnoho. Jedna z variací je třeba zdravý čočkový salát.

V zimě jsou vhodné různé druhy polévek, jako je např. květáková, dýňová, brokolicová nebo pórková polévka. Husté polévky zahřejí a zároveň dodají tělu potřebné živiny, do pórkové polévky se dá např. přidat vařené vejce pro zvýšení obsahu bílkovin. Skvěle poslouží také kroupy do polévky.

Důležitou součástí lehké stravy jsou libové bílkoviny, například kuřecí a krůtí maso, ryby, tofu a luštěniny. Člověku pomohou zasytit a uspokojit hlad a zároveň dodají důležité živiny. Při dodržování odlehčeného jídelníčku se člověk nemusí vyhýbat ani vepřovému nebo hovězímu masu. Vhodná je například vepřová panenka nebo hovězí svíčková na smetaně s lehkou přílohou, jako je zeleninová obloha nebo celozrnná rýže.

Nejlepší recept na brokolicovou polévku

Nejlepší recept na brokolicovou polévku rozhodně není pouze jeden, ale odvíjí se od mnoha faktorů. Může se jednat o veganský nebo vegetariánský recept, dále může být recept hodně dietní bez použití tuku, kdy se brokolice pouze uvaří ve vodě, dochutí a rozmixuje. Nebo se může jednat o brokolicový krém, který se na závěr dochutí smetanou. 

Podobným způsobem, jako se připravuje brokolicová polévka, lze připravit i polévku květákovou. Oblíbené jsou do polévky krutony opečené na másle. 

Vepřová panenka recepty

Do odlehčeného jídelníčku se hodí i recepty z panenky, i když se jedná o vepřové maso, které je o něco tučnější. Vepřovou panenku lze potřít lehce olejem, poté krátce opéct na pánvi a nechat dopéct v troubě na požadované propečení. Takto připravenou vepřovou panenku lze poté podávat s např. celerovými hranolky nebo vařenými brambory. 

Nejlepší koprová omáčka

Nejlepší koprová omáčka je zajisté ta klasická dle receptu našich babiček. Koprovou omáčku lze však připravit i v odlehčené variantě, a to s nízkoprocentní smetanou, bez mouky, popř. lze přidat rostlinnou smetanu. 

Koprovou omáčku lze poté podávat s vařeným vejcem a vařenými brambory. 

Při odlehčeném stravování je také dobré věnovat pozornost svému tělu, jíst pouze do pohodlné sytosti a vyhýbat se jezení z nudy. 

Nasloucháním signálům svého těla lze jíst způsobem, který podporuje celkové zdraví a pohodu.

Recepty na přípravu falafelu

Falafel je tradiční středomořský pokrm vyrobený z namleté cizrny, smíchané s kořením a bylinkami, který je tvarován do malých kuliček a smažený, aby získal křupavou vnější vrstvu a měkký vnitřek.

Jeho bohatá chuť a výživové složení zaručují, že tato kulinářská specialita nezklame ani ty nejnáročnější chuťové pohárky.