Rychlé obědy plné bílkovin – recepty

Bílkoviny jsou základní živinou, která hraje klíčovou roli při výstavbě a obnově tkání, udržování svalové hmoty a podpoře celkového zdraví. Zařazení bílkovin do jídelníčku je důležité zejména v době oběda, aby se strávník cítil plný energie a syt po celé odpoledne.

Polední útlum se dá překonat díky rychlým a snadným obědům plným bílkovin, které zaručeně dodají energii a zasytí na celé odpoledne. Od sendvičů s tuňákovým salátem bohatých na živiny až po přenosná vejce natvrdo a čočkovou polévku, kterou je možné si upravit podle sebe. Jaká je tedy odpověď na každodenní otázku „co k obědu?“

Co k obědu

Co udělat k obědu, aby se člověk cítil syt a zároveň aby byl nutričně vyvážený?

• Sendvič s tuňákovým salátem

Tuňáka z konzervy stačí rozmačkat s celerem, cibulí, majonézou a oblíbeným kořením. Tuňákový salát je pak výborné namazat na celozrnný chléb nebo krekry.

• Vejce natvrdo

Vejce natvrdo jsou přenosnou a na bílkoviny bohatou volbou pro svačinu nebo oběd. Jsou plná bílkovin, zdravých tuků a cholinu, živiny, která podporuje zdraví mozku. Vejce natvrdo skvěle chutnají s avokádovým toastem.

• Česneková pomazánka

Nejlepší česneková pomazánka je snadná a rychlá na přípravu a zasytí na delší dobu. Stačí smíchat tvaroh s máslem, česnekem, solí a pepřem. Pomazánku je pak možné namazat na chleba, bagetu nebo krekry.

• Řízek z mletého masa

Řízek z mletého masa je rychlou a snadnou variantou klasického řízku. Mleté maso se smíchá s cibulí, česnekem, strouhankou a kořením a poté se z něj vytvarují řízky, které se obalí ve strouhance a usmaží. Řízky z mletého masa se podávají se zeleninovým salátem.

• Čočkový dhál

Čočkový dhál je tradiční indická omáčka připravená z čočky a koření, jako je kari, zázvor, česnek a cibule. Tato omáčka se často podává s rýží nebo chlebem jako hlavní jídlo nebo příloha.

Jaké jsou další tipy na obědy plné bílkovin?

Rychlá čočka – recept

Tento vydatný a chutný dušený pokrm z čočky je ideální pro rychlý a sytý oběd nebo večeři. Je plný bílkovin, vlákniny a vitamínů, takže je to výživné a zdravé jídlo. Jaký je tedy nejrychlejší čočka recept?

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 cibule nakrájená nadrobno
• 2 mrkve nakrájené na kousky
• 2 řapíky celeru (nakrájené)
• 4 stroužky česneku, mleté
• 1 lžička kmínu
• 1 lžička papriky
• 1/2 lžičky kurkumy
• 1/4 lžičky kajenského pepře (nepovinné)
• 1 lžička soli
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1 šálek propláchnuté a okapané sušené čočky
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 1 šálek nakrájených rajčat
• 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky

V hrnci na středním ohni je potřeba rozehřát olivový olej. Poté stačí přidat cibuli, mrkev a celer a vařit do změknutí, asi 5 minut. Poté se přidá česnek, kmín, paprika, kurkuma, kajenský pepř, sůl a pepř a vše se vaří ještě 1 minutu, dokud se ingredience nerozvoní.

Poté stačí vmíchat čočku, zeleninový vývar a rajčata. Směs se přivede k varu, pak se sníží teplota a vaří se 20-25 minut, nebo dokud čočka nezměkne.

Pro bohatší chuť je dobré použít místo zeleninového vývaru kuřecí nebo hovězí vývar. Případně přidat další zeleninu podle chuti, například nakrájenou cuketu, papriku nebo špenát. Čočkový guláš je skvělý s křupavým chlebem nebo rýží, přidat lze také kroupy.

Výživové informace na jednu porci:

• 360 kalorií
• 14 gramů bílkovin
• 41 gramů sacharidů
• 11 gramů tuku
• 8 gramů vlákniny

Červená čočka i pro děti

Nejen maminky ocení tip na oběd, který bude výživný jak pro ně, tak pro jejich malé ratolesti. Skvělou volbou je červená čočka. Navíc je plná živin! Červená čočka je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a kyseliny listové. Tyto živiny jsou důležité pro růst a vývoj dětí.

Jak je tedy možné připravit červenou čočku i pro děti?

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 nakrájená cibule
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1 lžíce nastrouhaného zázvoru
• 1 lžička kari
• 1/2 čajové lžičky kurkumy
• 1/4 čajové lžičky garam masaly
• 1 plechovka nakrájených rajčat, nerozpuštěná
• 1 plechovka kokosového mléka
• 1 šálek červené čočky, propláchnuté a scezené
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře
• nasekaný koriandr na ozdobu (nepovinné)

V hrnci na středním ohni se rozehřeje olivový olej. Poté se přidá cibule a vaří se do změknutí, asi 5 minut. Poté se přidá česnek, zázvor, kari, kurkuma a garam masalu a vaří se ještě 1 minutu, dokud se nerozvoní.

Následně se vmíchají nakrájená rajčata a kokosové mléko. Vše se přivede k varu, pak s t sníží teplota a vaří se 15-20 minut, nebo dokud čočka nezměkne a omáčka mírně nezhoustne.

Následně se vmíchá červená čočka, sůl a pepř. Vše se vaří dalších 5-10 minut, nebo dokud čočka není uvařená.

Aby bylo toto kari ještě vhodnější pro děti, je možné polovinu čočky před podáváním scedit. Kari tak bude jemnější a krémovější. Do tohoto kari je možné přidat i jinou zeleninu, například nakrájenou mrkev, cuketu nebo sladké brambory.

Kari z červené čočky chutná výborně s rýží, chlebem naan nebo pita chlebem.

Výživové informace na jednu porci:

• 330 kalorií
• 12 gramů bílkovin
• 45 gramů sacharidů
• 13 gramů tuku
• 8 gramů vlákniny

Bílkový chlebíček

Tento jednoduchý, ale sytý sendvič s vaječným bílkem je skvělým způsobem, jak začít den nebo se posilnit odpoledne. Je plný bílkovin a vlákniny a navíc je neuvěřitelně univerzální, takže je možné ho připravit s oblíbenými přílohami. Hodí se výborně i do keto diety pro ty, kteří chtějí hubnutí nastartovat pomocí ketózy. Co je potřeba na bílkový chlebíček?

• 2 velké vaječné bílky
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti
• 2 plátky celozrnného chleba
• oblíbené sendvičové přílohy, například avokádo, plátky rajčat, salát a klíčky

V malé misce se ušlehají bílky do pěny. Olivový olej s na e rozehřeje na nepřilnavé pánvi na středním plameni.

Poté se vlijí do pánve bílky a za občasného míchání se vše vaří, dokud se nesrazí. Zatímco se bílky vaří, může se opéct chléb.

Jakmile jsou bílky hotové, rozdělí se na dva plátky chleba a přidá se oblíbená sendvičová příloha. Pro zvýraznění chuti je možné přidat do bílků před vařením špetku uzené papriky nebo kurkumy.

Výživové informace na jednu porci:

• 300 kalorií
• 25 gramů bílkovin
• 35 gramů sacharidů
• 15 gramů tuku
• 5 gramů vlákniny

Rajská omáčka recept

Rajská omáčka patří mezi oblíbená jídla nejen v Česku. Jaká je na rajskou omáčku recept?

• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 cibule nakrájená nadrobno
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 plechovky drcených rajčat
• 1 plechovka nakrájených rajčat, nerozpuštěná
• 1 lžička sušeného oregana
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře
• červené pepřové vločky (nepovinné)

V hrnci na středním ohni se rozehřeje olivový olej. Přidá se cibule a vaří se do změknutí, asi 5 minut. Poté se přidá česnek a vaří se dalších 30 vteřin, dokud se nerozvoní.

Následně se vmíchají drcená rajčata, nakrájená rajčata, oregano, sůl, pepř a vločky červené papriky. Vše se přivede k varu, pak se sníží teplota a vaří se 30 minut, nebo dokud omáčka mírně nezhoustne.

Výživové informace na jednu porci:

• 250 kalorií
• 10 gramů tuku
• 40 gramů sacharidů
• 5 gramů bílkovin
• 4 gramy vlákniny

Do omáčky je možné přidat i jinou zeleninu, například nakrájenou mrkev, celer nebo cuketu. Rajčatovou omáčku je možné podávat s těstovinami, pizzou nebo jako zálivku ke kuřeti či rybě.

Falafel

Falafel, ikonický pokrm s původem sahajícím až do starověkého Středomoří, je dnes znám po celém světě pro svou bohatou chuť a výživovou hodnotu. Tato malá, křehká kulička z cizrny, koření a bylinek se stala nepostradatelnou součástí středomořské, blízkovýchodní a stále více i světové kuchyně. Přináší nejen lahodnou chuť, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což ji činí populární volbou pro vegetariány, vegany a ty, kteří hledají zdravé a chutné jídlo.

Ingredience:

• 250 g sušené cizrny (namočené přes noc)
• 1 cibule (nasekaná)
• 3 stroužky česneku (nasekané)
• 1/2 hrnku nasekané petržele
• 1/2 hrnku nasekaného koriandru
• 1 lžička mletého kumínu
• 1 lžička mletého koriandru
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře
• 1/4 lžičky kajenského pepře (volitelné pro pikantní verzi)
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 2 lžíce hladké mouky (pro lepší spojení)
• olej na smažení

Postup:

1. Příprava cizrny: Cizrnu dobře opláchněte a nechte ji přes noc namočenou ve vodě.
2. Příprava směsi: Namočenou cizrnu sceďte a přesuňte do mixéru. Přidejte nasekanou cibuli, česnek, petržel, koriandr, mletý kumin, mletý koriandr, sůl, pepř a kajenský pepř (pokud používáte). Mixujte směs až do hladké konzistence.
3. Dokončení směsi: Přidejte jedlou sodu a hladkou mouku a dobře promíchejte. Směs nechte odpočívat asi 30 minut, aby se ingredience dobře spojily.
4. Smažení falafelu: Ohřejte olej ve velké pánvi na střední teplotu. Formujte malé kuličky z falafelové směsi a opatrně je vložte do horkého oleje. Smažte falafel až do zlatavě hnědé barvy, přibližně 3-4 minuty z každé strany.
5. Servírování: Hotové falafelové kuličky vyjměte z oleje a nechte je odkapat na papírové utěrce. Servírujte teplé falafely v pita chlebu s omáčkami, zeleninou a dalšími přílohami podle chuti.

Tento recept vám poskytne skvělé a autentické falafely, které můžete podávat jako chutnou a zdravou alternativu klasického občerstvení. Zároveň vám umožní proniknout do tajů přípravy tohoto kulinářského skvostu a objevit radost z domácí kuchyně inspirované starověkými tradicemi Středomoří.