Pilates cviky na břicho – jaké jsou účinné a jak je správně provádět

Pilates je efektivní cvičení zaměřené na posílení břišních svalů, které nejenže vytvaruje břicho, ale také zlepšuje celkovou stabilitu a flexibilitu těla. Jaké jsou nejúčinnější pilates cviky na břicho, které můžete snadno zařadit do svého tréninkového plánu a dosáhnout tak perfektního a pevného břicha. Bez ohledu na vaši úroveň fyzické kondice, tyto cviky jsou vhodné pro každého, kdo touží po krásně formovaném břiše.

Pilates je oblíbeným cvičením, které má pozitivní účinky na celé tělo. Jeho hlavní důraz je kladen na posílení hlubokého stabilizačního systému, který zahrnuje i břišní svaly. Mnoho lidí se snaží získat pevné břicho, ale ne vždy se to daří pouhým cvičením na podložce.

Proto je dobré věnovat pozornost také pilates cvikům na břicho, které jsou zaměřené na posílení a tvarování této části těla.

Nezbytné vybavení a základní principy

Pilates cviky se provádějí na podložce na zemi. Výjimečně se používají gymnastické míče, pružné gumy, či lehké činky. A jaké jsou základní principy?

  • dýchání – mělo by být v souladu s pohybem, mělo by pomoct při uvolňování svalového napětí a hlavně, správné dýchání zlepšuje krevní oběh a zjednodušuje pilates cviky
  • důslednost –  pilates cviky by se měly dělat důsledně a nikam nepospíchat, nezáleží na množství
  • zacentrování  – když se cvičí pilates cviky, pohyb by měl vycházet ze středu těla tzv. power house (břicho, bedra, hýždě),
  • plynulý pohyb – při cvičení by měla být žena opatrná, aby si neublížila s pilates cviky provádět plynule
  • řízený pohyb – pilates cviky vyžadují soustředěnost a žena by měla myslet na každý pohyb
  • soustředěnost – tělo by mělo být v souladu s myslí

Pilates cviky zlepšují celkové držení těla, dýchání, koordinaci. Navíc také zpevňují zádové, břišní a hýžďové svaly.

Jednotlivé cviky

  • Kočka – klek na všechny čtyři, natažená levá noha za sebe, tak aby byla rovnoměrně s tělem. Současně natáhnout pravou ruku, celé tělo by mělo být v jedné rovině a záda rovná. Po chvilce výdrže by se měly strany vystřídat. (Tento a podobné pilates cviky jsou dobré pro procvičování rovnováhy a zlepšování koordinace.)
  • Stovka – leh na záda s nataženýma nohama, ruce položené podél těla, dlaněmi k podložce. Zatnout břicho, nadzvednout hlavu a snažit se jí tlačit směrem k hrudníku, nohy zvednout do pravého úhlu k tělu a poté je ohnout v kolenou. V této poloze kmitat rukama mírně nad podložkou, nepokládat je na ni. Snažit se vydržet přibližně tak 20-30 kmitů.  Během cviku nezapomenout na správné dýchání. (Tento pilates cvik by měl tělo rozehřát a připravit na další složitější aktivitu.)
  • Zhoupnutí – sed na podložku, nohy přitáhnout k tělu a rukama se chytnout pod koleny, bradu se snažit přitlačit k hrudníku. Nadzvednout chodidla z podložky a zhoupnout se, až k lopatkám, pozor na krk! Poté se snažit plynule a pomalu vrátit zpět do sedu. Toto opakovat zhruba 6-10 krát a pravidelně dýchat.
  • Protažení nohy – leh na záda a kolena přitáhnout k hrudníku, nadzvednout hlavu z podložky. Poté se chytnout oběma rukama jedné nohy a tu druhou natáhnout vzhůru. V této poloze vydržet několik vdechů, pak pilates cvik opakovat druhou nohou. Během střídání nohou by měla bedra tlačit jakoby do podložky, celé opaku zhruba 3 krát.
  • Kroužení nohy – leh na záda, natáhnout nohy a ruce si položit podél těla dlaněmi k podložce. Jednu nohu zdvihnout kolmo a záda přitisknout k podložce, bedra by se správně měla dotýkat podložky. Teď zdviženou nohou dělat jakési kruhy, noha se nesmí pokrčit a záda by měla být stále položená. Kruhy dělat zhruba 3-4, poté nohu pomalu položit. Tento pilates cvik opakovat 2-3 krát na každou nohu.
  • Protažení s nataženou nohou –  leh na záda s nataženýma nohama, jednu nohu přitáhnout k hrudníku a poté ji napnout. Napnutou nohu přitahovat rukama k sobě, druhá noha musí zůstat napnutá na zemi, zvednout se může zhruba o 20 cm. S výdechem nohy vystřídat tak, aby byly co nejméně ohnuté, měly by zůstat napnuté a záda by měla být na podložce.
  • Zakopávání – leh na břicho a poté se nadzvednout a opřít se o lokty, které budou přímo pod rameny, zbytek těla by měl zůstat na podložce. Zatnout hýžďové svaly a dvakrát kopnout do hýždě s tím, že druhá noha po celou dobu zůstává napnutá. Vystřídat nohy a opakovat celkem pětkrát.
  • Pila – sed a natáhnout nohy, mírně je roztáhnout a špičky mít vzhůru. Ruce upažit v úrovni ramen, natočit trub doleva a při výdechu se snažit prsty pravé ruky dotknout prstů levé nohy. S nádechem se vrátit do sedu a pilates cvik opakovat na druhou stranu. Na každou stranu zopakovat čtyřikrát.
  • Potápění labutě – leh na břicho a dlaně položit pod sebe. Stáhnout stehenní svaly a snažit se je přitisknout k podložce. S nádechem začít napínat lokty, které se budou nadzvedávat. Povolit hýždě a zatnout břicho několikrát se nadechnout a vydechnout, poté se vrátit zpět do lehu. Celý pilates cvik opakovat 3 – 4 krát.
  • Sklapovačky – leh na záda a natáhnout nohy, ruce za hlavu. S nádechem zvednout nohy a ruce natáhnout. Rukama se snažit dotknout špiček nohou. V této poloze vydržet několik sekund a s výdechem se pokládat zpět na podložku. Pilates cvik zopakovat třikrát.

Nicméně je také důležité dodržovat vyvážený jídelníček, který je alfa omegou hubnutí. Jaký může být příkladový jídelníček na hubnutí břicha a nezapomínat také na zdravé snídaně. Někomu může vyhovovat také keto dieta.

Pilates je výslednými cviky na břicho vynikajícím způsobem, jak posílit stabilitu a sílu břišního svalstva. Pravidelným prováděním těchto cviků můžete dosáhnout zpevněného a vytvarovaného břicha, což má nejen estetické, ale i zdravotní výhody. Pilates cviky se soustředí na precizní pohyby, které zapojují hluboké břišní svaly a pomáhají tak vytvořit rovnováhu mezi sílou a pružností.

Během cvičení se také učíte správně dýchat a zlepšujete koordinaci svého těla. Váš trénink může být účinnější, když je doplněný o správnou stravu a další cvičební aktivity. Pilates cviky na břicho jsou vhodné pro všechny věkové kategorie a úrovně kondice. Vyzkoušejte je a užijte si silné a zdravé břicho.

© 2024 MZ.cz | Nakódoval Leoš Lang